中高年世代が集まれば、「最近血圧が高いのよね～」という会話が始まるのが無理もないくらい、高血圧は日本人には身近な病気です。
「高血圧だから体がしんどい」とはあまり言われず、自覚症状が乏しい病気ですが、どうして血圧が高いといけないのでしょうか。
・健康診断の結果で血圧が高かった
・親が高血圧で心配だ
・最近友達と血圧の話をした
・脳卒中の家系で自分も遺伝してそうで不安だ
という方へ、血圧の基本知識から改善方法など紹介していきます。
血圧の基本知識
血圧とは心臓から送り出された血液が、血管の壁を押す圧力のこと。
心臓がぎゅっと収縮して血液を全身に送り出すときに血管の壁に与える圧力を収縮期血圧(上の血圧)、心臓が拡張して次の拍出の準備をしているとき血管に残っている圧力を拡張期血圧(下の血圧)といいます。
診察室で測定したとき、収縮期血圧が140㎜Hg以上、または拡張期血圧が90㎜Hg以上の場合が高血圧とされています。
血圧が高いとなぜいけないのか
日本人の高血圧の85％～90％が遺伝子要因に加え、塩分の取りすぎ、喫煙、ストレスや過労、睡眠不足などの生活習慣が大きな要因です。
血圧が高い状態が続くと、動脈硬化をもたらし、脳では脳卒中（脳出血や脳梗塞）、心臓では狭心症や心筋梗塞、慢性腎臓病を起こします。
また65歳以上の要支援・要介護原因のうち、第1位の認知症に次いで、第2位が脳卒中。脳卒中と心臓病を合わせると20％を超えるほど、介護の必要性と高血圧は密接に関わっています。
（参考：平成28年 国民生活基礎調査）
高血圧の改善
高血圧治療の基本は、生活習慣の改善です。食事(主に減塩)療法や運動療法の他、飲酒、禁煙やストレス解消を心がけましょう。それでも血圧が下がらない場合には、薬による治療をはじめますが、薬を服用していても、生活習慣の改善を怠ってはいけません。
ご本人だけでなく、介護に関わる従事者やご家族の協力が必要不可欠です。
・塩分摂取量を1日6g未満に
日本人の1日平均摂取量は約10ｇなので、とても高い目標に感じるかもしれません。
「麺類などの汁を最後まで飲まない」「お味噌汁の味噌を少なめに、昆布などで出汁をとる」「外食の回数を減らして家庭料理を増やす」など、日頃から塩分を意識的に控える習慣づくりが大切です。
また、塩分の排泄を助けるミネラル類（カリウム・マグネシウム・カルシウム）をバランスよく取り入れることも効果的。カリウムが多く含まれている野菜にマグネシウムが豊富な豆やナッツ類をいれたサラダを献立にいれてみてはいかがでしょうか。
・減量
肥満の人は必ずしも高血圧になるわけではありませんが、発症率は肥満でない人に比べて2～3倍も高くなります。検診で指摘された方は、減量することが高血圧の改善につながります。（減量の目安：BMI 22kg/㎡ BMI＝体重(kg）÷（身長(m)×2））
・ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動を取り入れる
運動によって血圧を下げる物質が体内でつくられ、余分な塩分も尿や汗へ排泄されます。効果が得られる運動は1回30～60分以上で、週少なくとも3回以上が目安になります。楽しみながら習慣化しましょう。運動を始める前には必ず、医師と相談してくださいね。
最近は、健康増進のためにウォーキングアプリを配信している自治体もあります。歩くことでポイントがたまり、そのポイントで抽選をしたり、商品が買えたり、電子マネーに変えることができるといったもの。ただ歩くよりも運動を続けるモチベーションになるはずです。
・適度な飲酒と禁煙
アルコールは心臓のはたらきを強めたり弱めたり、血圧を下げたり上げたりとさまざまです。節度のある適量な飲酒は1日平均純アルコール20ｇ程度。女性や高齢者、アルコールに弱い体質の人はこれより少なくすることが推奨されています。
晩酌のビールが楽しみな人には苦痛かもしれませんが、ビール1缶にする。その代わりに、普段買わない高いビールに変えてみるなど工夫をしてみてはいかがでしょうか。また、空腹時の飲酒はアルコールを吸収しやすいので食事と一緒にとる心がけも大切です。
喫煙は脳卒中や心臓病が起こるリスクに拍車をかけます。たばこは控え、受動喫煙にも気をつけましょう。
・十分な睡眠時間の確保
1日5時間未満の睡眠は高血圧のリスクが高まります。生活リズムを整えましょう。
毎日なるべく同じ時間に血圧を測る習慣をつけ、自分の血圧の正常値を把握しましょう。処方された薬は医師の指示を守って服用してください。自分の判断で服用を止めたり増やしたりすることは禁物です。
高血圧の親を介護するときに気を付けること
朝の血圧が高いのは、心臓の動きを活発にする交感神経が働きだすためで、これは若い人には必要な血圧上昇です。
しかし、高齢者や高血圧の人の場合、血液がどろどろに濃縮されているところへ、急激に血圧が上がると、血管が破れたり詰まったりしてしまいます。あわてて飛び起きるのは血圧を急上昇させる原因になるので、ゆっくり体を起こすことが大切です。
特に寒くなる冬の入浴は要注意。急激な寒暖差により血圧が大きく変動し“ヒートショック”を起こします。あらかじめ脱衣所や浴室をあたためておきましょう。また寒いトイレでのいきみは血圧によくありません。ヒーターで温めておくなど対処しておきましょう。
ストレスも血圧をあげる要因です。特にイライラすると血圧が上昇するので、読書をする、テレビを見る、散歩するなど、ご自分にあった方法で気分転換することを心がけてみてください。
最後に
高血圧は自覚症状がなく、サイレントキラー(静かなる殺人者)と言われています。ただ日頃から生活習慣に注意することで予防・治療はできます。
「人は血管とともに老いる」と昔から言われていますが、正常な血圧はこれから先の健康につながります。
若々しい健康な老後のために「自分が自分の主治医だ！」と思ってしっかり管理していきましょう。
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